U moru novih trendova u ishrani i superhrane koja dolazi sa drugog kraja sveta, mnogi zaboravljaju da su neke od najvrednijih biljaka doslovno nadohvat ruke.
Jedna od njih je potočarka. Možda je poznajete kao divlju, vodenu biljku koja raste uz potoke, ali ono što možda ne znate je da potočarka sadrži više vitamina C nego pomorandža, bogata je antioksidansima koji podržavaju rad jetre i bubrega, a njen ukus je osvežavajući, lagano ljutkast, i odlično se uklapa u svakodnevne obroke.
Potočarka se decenijama koristi u narodnoj medicini kao prirodni saveznik u jačanju organizma, a danas je sve više istraživanja potvrđuje kao biljku sa ozbiljnim nutritivnim potencijalom. Ona sadrži visoke koncentracije vitamina, minerala i antioksidanasa.
Kroz ovaj tekst otkrićete zašto se smatra jednom od najzdravijih biljaka koje možete uključiti u ishranu, koje koristi nosi za vaše zdravlje i na koje načine je možete konzumirati.
Šta je potočarka?
Potočarka (Nasturtium officinale) pripada porodici kupusnjača (Brassicaceae), istoj kao brokoli, kelj i rotkva.
Raste u plitkim, sporotekućim vodama, najčešće u blizini izvora i potoka. U Srbiji je možete pronaći samoniklu u prirodi, ali se danas sve češće i uzgaja, upravo zbog njenih zdravstvenih benefita.
Ova biljka ima male, zaobljene listove i često formira guste zelene jastučiće na površini vode.
Miris joj je karakterističan, blago ljut, pomalo podseća na rotkvu.
Cveta sitnim belim cvetovima tokom proleća i leta.
Ključno je da je ne pobrkate sa srodnim, nejestivim vrstama, pa je najbolje da je nabavljate od proverenih izvora ili uzgajate sami.
Nutritivna vrednost potočarke
Potočarka je nutritivno izuzetno bogata. Sadrži visok nivo hranljivih materija i malo kalorija. U 100 grama potočarke nalazimo:
- Više od 70% preporučene dnevne vrednosti vitamina C
- Više od 100% preporučene dnevne vrednosti vitamina K
- Značajne količine vitamina A i B6
- Minerale: kalcijum, gvožđe, magnezijum, kalijum
Zahvaljujući ovom sastavu, potočarka ne samo da osnažuje prirodnu odbranu organizma, već i aktivno doprinosi očuvanju zdravlja kostiju kroz visok sadržaj vitamina K i kalcijuma.
Kalijum i magnezijum učestvuju u pravilnom radu mišića i nervnog sistema, dok vitamin C dodatno podržava apsorpciju gvožđa i ubrzava oporavak organizma.
Pored vitamina, potočarka sadrži i visok nivo antioksidansa poput beta-karotena, luteina i zeaksantina.
Ovi sastojci su važni branioci ćelija od oksidativnog stresa i slobodnih radikala, što ima direktan uticaj na usporavanje procesa starenja i smanjenje rizika od hroničnih bolesti.
Najvažnija lekovita svojstva potočarke
Kada govorimo o lekovitim biljkama koje imaju realan, merljiv uticaj na zdravlje, potočarka je u samom vrhu.
Njena svojstva potiču iz načina na koji konkretni nutrijenti i biljna jedinjenja utiču na procese u organizmu.
Evo kako se to tačno manifestuje:
Uticaj na imunitet
Potočarka sadrži izuzetno visoku koncentraciju vitamina C, jednog od ključnih elemenata za funkciju imunološkog sistema.
Vitamin C stimuliše proizvodnju belih krvnih zrnaca, pomaže boljoj apsorpciji gvožđa i učestvuje u regeneraciji tkiva.
Zajedno sa antioksidansima kao što su beta-karoten i flavonoidi, potočarka deluje protiv zapaljenskih procesa u telu.
Podrška zdravlju jetre i bubrega
Biljna jedinjenja poput glukozinolata i isotiocijanata, prirodno prisutna u potočarki, poznata su po svojoj ulozi u aktivaciji detoksikacionih enzima u jetri.
Ova jedinjenja ne samo da pomažu neutralizaciji toksina, već mogu uticati i na usporavanje rasta neželjenih ćelijskih promena u organizmu.
Njeno blago diuretičko delovanje pomaže u smanjenju zadržavanja tečnosti i može biti korisno kod blage hipertenzije i otoka.
U narodnoj medicini, potočarka se vekovima koristila upravo kao prolećna biljka za „čišćenje krvi“ i oporavak organizma nakon zime, što danas ima i naučnu osnovu.
Uloga u regulaciji krvnog pritiska i šećera
Kalijum, koji je prisutan u potočarki u značajnoj količini, ima direktan uticaj na balans natrijuma u organizmu i širenje krvnih sudova, čime doprinosi regulaciji krvnog pritiska.
Ovo je posebno važno za osobe koje žele da smanje unos soli ili već imaju povišen pritisak.
Sa druge strane, potočarka ima nizak glikemijski indeks, što znači da ne izaziva nagli skok šećera u krvi nakon konzumacije.
U kombinaciji sa vlaknima, koja usporavaju apsorpciju glukoze, ona može pomoći u održavanju stabilnog nivoa šećera – što je korisno za osobe sa insulinskom rezistencijom, predijabetesom ili dijabetesom tipa 2.
Kako koristiti potočarku u ishrani?
Najjednostavniji način da uvrstite potočarku u ishranu jeste da je koristite kao osnovu za sveže salate.
Kombinujte je sa maslinovim uljem, limunom, malo soli i drugim lisnatim povrćem.
Zbog svog karakterističnog, blago ljutog ukusa, odličan je kontrast blažim sastojcima kao što su avokado, krastavac ili feta sir.
Recept: supa od potočarke i praziluka
Sastojci:
- 1 veza sveže potočarke (oprana i oceđena)
- 1 veći praziluk
- 1 krompir
- 1 čen belog luka
- 1 kašika maslinovog ulja
- So i biber po ukusu
- 500 ml bujona od povrća
Priprema:
Praziluk, krompir i beli luk propržite na maslinovom ulju dok ne omekšaju. Dodajte bujon i kuvajte dok krompir ne postane mekan.
Ubacite potočarku i kuvajte još 2-3 minuta.
Sklonite sa vatre i izmiksajte štapnim mikserom dok ne dobijete glatku supu. Posolite i pobiberite po ukusu.
Da li postoje neželjeni efekti?
Iako je potočarka bezbedna za većinu ljudi, osobe sa problemima u funkcionisanju žučne kese, bubrežnim oboljenjima ili trudnice treba da se konsultuju sa lekarom pre redovne konzumacije.
Biljka može imati blagi uticaj na kontrakciju žučne kese i povećati lučenje žuči, što kod osoba sa žučnim kamenom ili osetljivim žučnim kanalima može izazvati nelagodnost ili pogoršati simptome.
Slično tome, diuretičko dejstvo potočarke može dodatno opteretiti bubrege onih ljudi koji već imaju bubrežnu insuficijenciju ili druge hronične tegobe u radu bubrega.
Za odrasle osobe, preporučena količina je oko 50-70 grama sveže potočarke dnevno, što odgovara jednoj šaki. Više od toga nije štetno, ali može izazvati blagu nadraženost stomaka kod osetljivijih osoba.
Potočarka kao deo zdrave ishrane
View this post on Instagram
Potočarka se lako uklapa u razne obroke jer ima osvežavajući, blago ljutkast ukus koji osvežava jela, a ne preuzima druge ukuse.
Dobro se slaže sa rukolom, spanaćem, keljom, blitvom, mirođijom, vlašcem i peršunom.
Kada je reč o povrću, odličan par joj je krastavac, rotkvica, cvekla, avokado i tikvica, a od voća – jabuka i kruška zajedno sa njom daju zanimljiv kontrast.
Za jaču nutritivnu apsorpciju, kombinujte je sa zdravim mastima: maslinovim uljem, orašastim plodovima, semenkama suncokreta, bundevinim semenom ili tahinijem.
Možete je dodati u smutije kao dodatnu dozu vitamina, ubaciti u omlete, koristiti kao podlogu za sendviče umesto klasične zelene salate, ili je umešati u pastu neposredno pre serviranja.
Zadržava svoj karakter čak i u kuvanim jelima, ako se dodaje na kraju termičke obrade.
Potočarka i dijetetski režimi
Zahvaljujući niskoj energetskoj vrednosti i izuzetnoj koncentraciji mikroelemenata, potočarka se savršeno uklapa u različite dijetetske režime.
Posebno je pogodna za mediteransku ishranu jer se prirodno kombinuje sa maslinovim uljem, limunom, ribom i celim zrnevljem.
U antiinflamatornoj ishrani, njen sadržaj flavonoida i vitamina K pomaže u smanjenju sistemske upale.
U okviru planova za detoksikaciju, potočarka podstiče rad jetre, olakšava varenje i ubrzava izbacivanje viška tečnosti, što je čini praktičnim dodatkom obrocima koji imaju funkciju čišćenja organizma.
Potočarka kao svakodnevni izv or zdravlja
Možda niste znali. ali potočarka nije samo biljka sa nutritivnim prednostima – ona je i indikator čiste vode u prirodi.
U ekološkim studijama se često koristi kao bioindikator kvaliteta izvorišta i potoka, jer raste isključivo u netoksičnim, sporotekućim vodama bogatim kiseonikom. To je još jedan razlog da je cenimo: tamo gde raste potočarka, priroda je uglavnom očuvana.
Uvrštavanje potočarke u svakodnevnu ishranu ima značenje – kako za lično zdravlje, tako i za svesniji odnos prema prirodnim izvorima hrane.